【おすすめTED解説】勉強後の睡眠にはどのような効果があるのか？記憶力を高めるには？

今回はちょっとした勉強系ライフハックです。

暗記ものは寝る前にやった方が良い、とよく言いますが、どのような科学的根拠があるのかご存知でしょうか。

今回は、こちらのベストセラー本の著者が語る学習と睡眠についてのtalkです。

著者をググった時に「え！この本書いた人なのー🤣」と驚きました。

こちらの本、audibleの洋書カテゴリでいつも一番最初におすすめとして出てくるので、とっても気になっていたんです。

日本語版も出ています。

さて、talkの内容ですが、要旨はこんな感じです。

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Hacking your memory — with sleep
睡眠を利用して記憶力を味方につけるコツ

Matt Walker
マット・ウォーカー

2020年7月

4:43

睡眠は勉強の前と後に取るべし

Whether you’re cramming for an exam or trying to learn a new musical instrument or even trying to perfect a new sport,
sleep may actually be your secret memory weapon.

試験のために詰め込みで勉強したり 新しい楽器の弾き方を覚えたり 新しいスポーツを マスターしたりするなら 睡眠があなたの記憶にとっての 秘密兵器になるかもしれません

Studies have actually told us that
sleep is critical for memory in at least three different ways.

数々の研究から
睡眠は記憶にとって 少なくとも３つの点で 不可欠だと分かっています

First, we know that you need sleep before learning
to actually get your brain ready,
almost like a dry sponge,
ready to initially soak up new information.

まず 脳を学習に備えるためには
学習前に睡眠を取る必要があります
カラカラに乾いたスポンジのように
新しい情報を吸収するための 準備をするんです

And without sleep,
the memory circuits within the brain effectively become waterlogged,
as it were,
and we can’t absorb new information.

十分な睡眠を取らないと
脳の記憶回路は 水浸しのスポンジと同じ状態になり
新しい情報を 吸収できなくなってしまうんです

We can’t effectively lay down those new memory traces.

新しい記憶の跡を 脳に残すことができないんですね

But it’s not only important that you sleep before learning,
because we also know that
you need sleep after learning to essentially hit the save button on those new memories
so that we don’t forget.

でも 睡眠が重要なのは 学習前だけではありません
学習後にも睡眠が必要だと 分かっています
新しい記憶を忘れないように 「保存」ボタンを 押すようなものです

In fact, sleep will actually future-proof that information within the brain,
cementing those memories into the architecture of those neural networks.

実は 睡眠を取ることで その情報が脳内で 定着するんです
神経回路の中に 記憶をしっかりと 固定してくれます

And we’ve begun to discover exactly how sleep achieves this memory-consolidation benefit.

睡眠がどのようにして 記憶の定着という利点をもたらすのかが だんだんと分かってきました

睡眠による記憶定着のメカニズム①：UBS（海馬）からハードドライブ（大脳皮質）へ

The first mechanism is a file-transfer process.

１つ目のメカニズムは 「ファイル転送」です

And here, we can speak about two different structures within the brain.
The first is called the hippocampus and
the hippocampus sits on the left and the right side of your brain.

ここでは脳の２つの構造が 関わっています
１つ目は海馬と呼ばれるものです
海馬は脳の左右に位置しています

And you can think of the hippocampus almost like the informational inbox of your brain.
It’s very good at receiving new memory files and holding onto them.

そして 海馬は 脳の情報の受信箱とでも 言うべきものです
新しい記憶のファイルを 受信して保持するのが とっても得意です

The second structure that we can speak about is called the cortex.

２つ目の構造は 大脳皮質です

This wrinkled massive tissue that sits on top of your brain.

脳の表面にあって しわの刻まれた大きな組織です

And during deep sleep, there is this file-transfer mechanism.

熟睡しているときに このファイル転送が行われるわけです

Think of the hippocampus like a USB stick and your cortex like the hard drive.

海馬はUSBメモリのようなものだと 考えてください そして大脳皮質が ハードドライブです

And during the day, we’re going around and we’re gathering lots of files, but then during deep sleep at night,
because of that limited storage capacity,
we have to transfer those files from the hippocampus over to the hard drive of the brain, the cortex.

日中に 色々と動き回って たくさんのファイルを集めます
でも メモリ容量が限られているので
夜の熟睡状態の間に それらのファイルを海馬から 脳のハードドライブである 大脳皮質に移さないといけません

And that’s exactly one of the mechanisms that deep sleep seems to provide.

これこそが 深い眠りが与えてくれる メカニズムなんです

睡眠による記憶定着のメカニズム②：睡眠中は学習内容が高速で繰り返し再生されている

But there’s another mechanism that we’ve become aware of that helps cement those memories into the brain.
And it’s called replay.

でも 脳に記憶を しっかりと定着させるのに 役立つメカニズムは もうひとつあることが分かりました
これは「リプレイ」と呼ばれます

Several years ago, scientists were looking at how rats learned as they would run around a maze.

数年前に 科学者らは 迷路を走り回るラットが 学習する様子を観察しました

And they were recording the activity in the memory centers of these rats.
And as the rat was running around the maze,
different brain cells would code different parts of the maze.

このラットの記憶中枢での 活動を記録したのです
迷路を走り回るラットの脳内では
各地点を異なる脳細胞が 符号化していました

And so if you added a tone to each one of the brain cells/
what you would hear as the rat was starting to learn the maze/
was the signature of that memory.

その脳細胞それぞれに 音を割り当ててみます
すると ラットが迷路の道順を 学習することで
その記憶のテーマ曲が聞けるわけです

It was this signature of learning that we could hear.

学習内容がテーマ曲となって 得られたのです

But then they did something clever.
They kept listening to the brain as these rats fell asleep,
and what they heard was remarkable.

でも 研究はそれだけに とどまりません
ラットが眠りに落ちるときも この音を聞き続けたんです
そこで耳にしたのは 驚くべきものでした

The rat, as it was sleeping,
started to replay that same memory signature.
But now it started to replay it almost 10 times faster than it was doing when it was awake.

眠っているラットが
同じ記憶のテーマ曲を リプレイし始めたんです
でも 睡眠中には 起きているときの約10倍の速さで リプレイをし始めました

That seems to be the second way in which sleep can actually strengthen these memories.
Sleep is actually replaying and scoring those memories into a new circuit within the brain,
strengthening that memory representation.

これこそが 睡眠によって 記憶が強固になる ２つ目の方法です
睡眠によって 記憶がリプレイされ 脳の新しい回路に書き込まれます
こうして記憶表象が 強化されるのです

睡眠による記憶定着のメカニズム③：情報同士が結びつき整理される

The final way in which sleep is beneficial for memory is integration and association.

睡眠が記憶に役立つ ３つ目の点は 統合と連想です

In fact, we’re now learning that sleep is much more intelligent than we ever imagined.

かつて考えられていたよりも 睡眠はもっとずっと合理的なものだと 分かりつつあります

Sleep doesn’t just simply strengthen individual memories,
sleep will actually cleverly interconnect new memories together.

睡眠は単に個々の記憶を 強化するだけではありません
新しい記憶どうしを うまく結びつけるのです

And as a consequence,
you can wake up the next day with a revised mind-wide web of associations,
we can come up with solutions to previously impenetrable problems.

その結果
翌朝 目覚めたときには 脳内全体に整理された連想の網が 張り巡らされていることになり
前は解決できそうにもなかった問題の 解決策を思いつくことだってできるのです

And this is probably the reason that you’ve never been told to stay awake on a problem.
Instead, you’re told to sleep on a problem, and that’s exactly what the science teaching us.

こういうわけだからこそ 問題を「起きたまま考えろ」とは 言われなかったのかもしれません
問題は「一晩寝かせてみろ」と 言われますよね 科学はまさにそのことを 教えてくれているんです

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いかがでしたか？

学習における睡眠の重要さはなんとなくは認識していましたが、このように科学的根拠に基づいた説明を聞くとますます実践してみたくなりますね。

せっかく頭の中に取り込んだ学習内容を効率良く定着させるためにも、一夜漬けや徹夜などせずにしっかり睡眠を取るようにしたいですね。

それでは♡

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